Ste vedeli, da je prekomerno sedenje neposredno povezano s kar 6% vpliva na bolezni srca, 10% na raka dojke in 7% na diabetes tipa 2.?
Raziskovalci so tako zaskrbljeni, da so skovali izraz »sedenje je novo kajenje«, saj raziskave kažejo, da je sedenje – povprečno 6,5 ur na dan v 8-urni izmeni- povezano z utrujenostjo, hipertenzijo, zmanjšanjem zadovoljstva pri delu in mišično-skeletnimi simptomi v ramenih, spodnjem delu hrbta, stegnih in kolenih.
Danes je dolgotrajno sedenje za mizo, ne glede na to ali ste v pisarni ali delate od doma, žal že običajna praksa v podjetjih. Vendar pa ljudje nismo ustvarjeni za sedenje, zato je ta prisilna drža neverjetno škodljiva za naše dolgoročno zdravje.
Čeprav je ustvarjanje ergonomsko zdravega delovnega prostora pomemben začetek, je ključ do preprečevanja negativnih učinkov dela za mizo GIBANJE!
V nadaljevanju vam predstavljam vaje, ki vam bodo pomagale zmanjšati negativen vpliv vsakodnevni izpostavljenosti prislinim držam.
VAJE ZA VRAT IN RAMENA:
Nagib glave levo-desno: Počasi nagnite glavo v desno in zadržite položaj nekaj sekund. Nato v levo in se počasi vrnite nazaj na sredino. Ponovite 10-krat.
Skomigi z rameni: skomignite z rameni do ušes, nato položaj zadržite nekaj sekund preden počasi spustite. Ponovite 10-krat.
Kroženje z rameni: naredite majhne kroge z rameni v obe smeri. Ponovite 10-krat v vsako smer.
RAZTEZNE VAJE ZA HRBET:
Položaj mačke in krave: Začnite na rokah in kolenih z ravnim hrbtom. Ko vdihnete, upognite hrbet in poglejte navzgor. Ob izdihu zaokrožite hrbet in privijte brado na prsi. Ponovite 10-krat.
Položaj otroka: Pokleknite na tla s koleni v širini bokov in se usedite nazaj na pete. Iz bokov se prepognite naprej in naslonite čelo na tla. Roke lahko iztegnete naprej, da podaljšate raztezanje skozi boke, ali pa jih usmerite nazaj, tako da roke počivajo vzporedno z boki, odvisno od vaše ravni udobja in gibljivosti ramen. Zadržite 30–45 sekund.
Položaj kobre: Lezite na trebuh z nogami iztegnjenimi za seboj. Dlani položite na tla pod ramena in počasi potisnite zgornji del telesa od tal, tako visoko, kot vam je udobno. Zadržite 30-45 sekund.
VAJE ZA TRUP:
Plank: položite podlahti na tla in telo v ravni črti od glave do pet. Zadržite 30–60 sekund.
Izteg nasprotne roke in noge: Začnite na rokah in kolenih. Dvignite in iztegnite desno roko in levo nogo naravnost. Zadržite 5–10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani in nato še 2–4 krat na obeh straneh.
Ruski zasuki: sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke sklenite skupaj pred trebuhom ali (za večji izziv) z njimi držite utež. Zasukajte trup v desno, nato v levo. Ponovite 10-15 krat v vsako smer.
*Opomba: Ta vaja lahko obremeni spodnji del hrbta, zato se, če imate tam bolečino ali nestabilnost, najprej osredotočite na iztege nasportne roke in noge in šele nato delajte na zasukih.
VAJE ZA BOKE:
Kroženje z boki: stojte s stopali v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena, roke pa na bokih. Od pasu naredite majhne kroge z boki v obe smeri. Ponovite 10-krat v vsako smer.
Dvig kolen: Stojte s stopali v širini bokov in počasi dvignite desno koleno proti prsim. Zadržite za sekundo, nato počasi spustite nogo nazaj. Ponovite na drugo stran in nato še 4-krat na obe strani.
Požarni hidranti: Spustite se na roke in kolena. Desnico zasukajte v stran, upognjeno pod kotom 90°. Zadržite za sekundo, nato počasi spustite nogo nazaj. Ponovite na drugo stran in nato še 4-krat na obe strani.
VAJE ZA NOGE:
Raztezanje stegenskih mišic: iz sedečega položaja na tleh iztegnite eno nogo navzven in se upognite naprej, kolikor vam je udobno. Poskusite se upogniti v pasu in bokih, namesto da bi se zvijali v hrbtu. Zadržite 30–45 sekund in ponovite z drugo nogo.
Izpad korak in zasuk naprej: Stojte s stopali v širini bokov. Z desno nogo naredite velik korak naprej in spustite telo, dokler koleno ni pod kotom 90°. Postavite levo roko na tla in previdno iztegnite desno roko proti stropu, medtem ko zasukate trebuh proti notranji strani stegna. Če lahko, poskusite usmeriti pogled v strop, da se zasuk razširi vse do vrha hrbtenice. Zadržite 15–30 sekund in ne pozabite ves čas dihati. Nato počasi spustite desno roko na tla in se potisnite nazaj v stoječi položaj. Ponovite na drugi strani.
Globoki počepi: stojte s stopali nekoliko širše od širine ramen in položite roke na boke. Spustite svoje telo, medtem ko potiskate boke nazaj, da se spustite čim bližje tlom, kolikor udobno dopuščajo kolena. Zaustavite se in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite še 9-krat.
VAJE ZA ROKE:
Raztezanje upogibalke zapestja: eno roko iztegnite naravnost pred seboj, dlan obrnjena proti tlom. Upognite zapestje tako, da bodo prsti kazali proti tlom, dokler ne začutite zmernega raztezanja podlakti. Z drugo roko nežno potegnite koničaste prste nazaj proti trupu, da poglobite razteg. Zadržite 15–30 sekund. Zdaj zasukajte iztegnjeno roko tako, da je vaša dlan obrnjena proti stropu, da naredite obratni razteg: upognite zapestje v nasprotni smeri, z drugo roko nežno povlecite roko navzdol, dokler ni vzporedna s trupom. Zadržite 15–30 sekund, nato ponovite oba raztezanja z drugo roko.
Raztezanje prstov: prste iztegnite naravnost, razprostrite čim bolj in držite 5–10 sekund. Sprostite roko za 3–5 sekund in nato ponovite do 4-krat za vsako roko.
Molitveno raztezanje: položite dlani skupaj, prste zravnajte pod brado v molitvenem položaju. Roke potisnite navzdol proti pasu, dlani naj bodo zlepljene skupaj, dokler ne začutite zmernega raztezanja v rokah in zapestjih. Zadržite 30 sekund. Če želite dodatno raztegniti notranjo stran zapestij, lahko poskusite vrteti dlani, sklenjene v molitev, dokler konice prstov ne bodo usmerjene naravnost navzdol. Ponovite do 4-krat.
Drugi gibi za podporo pretirano sedečega telesa
Hodi, hodi, hodi! Stopite stran od svoje mize in se otresite togosti čim pogosteje. Ves dan obtičate na sestankih? Nekaj jih pokličete po telefonu, tako da lahko ostanete na nogah, ne da bi se odpovedali delu. Morda celo izboljša vašo učinkovitost in ustvarjalnost!
…ali vsaj vstati: Preklop v stoječo držo med delom je seveda najboljša rešitev za »bolezen sedenja«, možnosti pa so bolj prilagodljive kot kadar koli prej. Še bolje – svojemu stoječemu delu dodajte nekaj gibanja s tekalno stezo ali ravnotežno desko pod mizo, da ohranite svoje telo angažirano.
Pojdite po stopnicah: razen če ste v 40-nadstropni stolpnici, je najlažji način, da se v svoj delovni dan prikradete vadbo tako, da opustite dvigalo in uporabite stopnice.
Korektorji drže hrbtenice: vključite te ergonomske gibe v svoj dan, da bo vaš hrbet – dobesedno jedro vašega mišično-skeletnega zdravja – v vrhunski formi, ne glede na to, kako preživljate delovni dan.
Ali lahko masaža pomaga ublažiti učinke dolgotrajnega sedenja?
Masaža zelo učinkovito vpliva na mišice na katere sedenje negativno vpliva – zlasti tiste, ki se zaradi pretiranega sedenja prilagoditveno skrajšajo. Masaža spodbuja mišice, da se ponastavijo pri daljši dolžini in v bolj sproščenem stanju, kar pomaga odpraviti negativne posturalne učinke na boke, hrbet in ramena.
Če imate kronične bolečine na teh področjih, raziskave kažejo, da je masaža učinkovito in zanesljivo zdravljenje zanje. Masaža lahko tudi oživi cirkulacijo, ki se prekine zaradi pogostega sedenja. Torej, če v bližnji prihodnosti ne vidite stoječe mize (ali celo v primeru, da jo), rezervirajte masažo še danes.
